Tipps für den Muskelaufbau

Gerade wenn der Sommer naht, beginnen viele Menschen damit, sich wieder intensiver mit ihrem Äußeren auseinanderzusetzen. Spätestens zum Sommer wollen sie mit einem durchtrainierten und schlanken Körper imponieren. Der Weg dorthin führt oftmals über Diäten und Sporttraining, doch manchmal reichen auch ein paar Tipps, um einen schnellen Muskelaufbau zu begünstigen.

Die richtige Ernährung: Kohlenhydrate und Eiweiß

Natürlich kann man nur Muskeln aufbauen, wenn man auf eine richtige Ernährung achtet, schließlich enthält sie alle wichtigen Substanzen für den Körper. Auch wenn es merkwürdig klingt, sollten Sie immer etwas mehr essen als Sie verbrauchen. Nur so wird ein Kalorienüberschuss und damit der optimale Muskelaufbau garantiert. Nehmen Sie auch genügend Eiweiss zum Muskelaufbau, z.B. unter http://www.body-attack.de/eiweiss.html zu sich, denn Proteine sind verantwortlich für das Gewebe im Körper.. Ideal sind bei einem Training zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ein Mann, der 80 Kilogramm wiegt, benötigt dementsprechend täglich circa 160 Gramm Eiweiß. Gute Eiweißlieferanten sind Vollkornprodukte, nach dem Training sollte man zu Reis oder Nudeln greifen. Grundsätzlich sollten sich Sportler bei der Ernährung an folgende Faustregel halten: 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett.

Bild: © Siri Stafford/Lifesize/Thinkstock

Nach dem Training Regenerationsphasen einhalten

Ein häufiger Anfängerfehler vieler Sportler ist es, sich mit zu viel Enthusiasmus in das Training zu stürzen und sich keine Pausen zu gönnen. Vor allem nach harter körperlicher Belastung wie dem Bodybuilding müssen Sie Ihnen selbst jedoch unbedingt Ruhe gönnen. Viele wissen gar nicht, dass sich Muskeln nicht während des Trainings aufbauen, sondern während der Regenerationsphase. Wenn Sie den Körper zu oft und zu stark belasten, kommt es zum sogenannten Übertraining, bei dem die Entwicklung der Muskeln stagniert. Ein Richtwert für ein ausgewogenes Training sind 3 Tage Ruhephase, weshalb ein Muskel oder eine Muskelgruppe nur alle 3 Tage trainiert werden sollte. Ansonsten kommt es schnell zu Müdigkeit, Lustlosigkeit und Demotivierung – Trainingsfortschritte sind somit unmöglich.

Grundübungen verhelfen zum Erfolg

Um schnell ihr Ziel zu erreichen, gehen viele Anfänger jeden Tag ins Fitnessstudio und trainieren dort unentwegt ihren Bizeps. Nur die wenigsten von ihnen lassen sich davon überzeugen, dass dies keine gute Methode zum Muskelaufbau ist. Vielmehr eignen sich Grundübungen am besten, um Muskeln langsam aufzubauen, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Die intermuskuläre Koordination wirkt sich wiederum positiv auf die körpereigene Testosteronproduktion aus. Um einseitiges Training zu vermeiden, sollten Sie zu Beginn des Muskelaufbaus also ein Ganzkörperplan erstellen, der folgende Grundübungen enthält: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken und Dips.

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